Trainingsplan Liegestütze

Nachdem ich vor einiger Zeit bereits einen Trainingsplan für 100 Liegestütze veröffentlicht habe, fehlte mir immer wieder die Zeit diesen Plan wirklich durch zu ziehen. Um ehrlich zu sein häufig auch die Muskulatur, so dass der Trainingsplan etwas ambitioniert ist und die Motivation ggf. mal abhanden kommt.

Daher hier ein alternativer Trainingsplan, den ihr individuell an eurer Ziel und euer aktuelles Leistungsniveau anpassen könnt:

  1. Wir trainieren immer mindestens drei Sätze – wer mehr machen möchte, kann dies gern machen. In jedem Satz absolvieren wir so viele Liegestütze wie die Muskulatur hergibt. Daher werdet ihr mit jedem Satz weniger Liegestütze schaffen.
  2. Zwischen jedem Satz liegen 1:30 min Pause zur Erholung der Muskulatur.
  3. Das Ziel ist es mit den drei Sätzen zusammen insgesamt 1,5 mal so viele Liegestütze zu absolvieren wie ihr letztendlich gern als Gesamtziel schaffen möchtet.
  4. Solltet ihr am Ende der drei Sätze mehr als die Zielvorgabe erreicht haben oder sogar mit weniger als drei Sätzen auskommen, erhöht die Gesamtanzahl um mindestens 10.
  5. Trainiert wird drei mal die Woche mit jeweils mindestens einem Tag Pause. Es bieten sich hier Montag, Mittwoch und Freitag als Trainingstage an.

Ein Beispiel dazu:

Ihr möchtet gern 20 Liegestütze schaffen, also müsst ihr mit drei Sätzen 30 Liegestütze absolvieren (1,5 x 20 Liegestütze). Eure ersten beiden Wochen könnten dann so aussehen:

  • Montag: 15, 10, 5
  • Mittwoch: 15, 11, 5
  • Freitag: 17, 11, 7
  • Montag: 19, 13, 10 (Gesamtumfang erhöht, da immer mehr als 30 Liegestütze geschafft wurden)
  • Mittwoch 17, 11, 6 (Ihr werdet Leistungstiefs haben)
  • Freitag 18, 13, 9

Wenn ihr das Tagesziel dauerhaft nicht erreicht, ist euer Ziel zu ambitioniert gewählt. Überlegt euch dann vielleicht, ob ihr im ersten Schritt euer Ziel runterschrauben möchtet. Erhöhen könnt ihr danach immer noch… irgendwann erreicht ihr dann das Ziel von 100 Liegestützen.

 

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