Ein Klassiker unter den Fitnessübungen sind neben den vor einigen Monaten bereits vorgestellten Klimmzügen selbstverständlich die klassischen Liegestütze. Sehen angestaubt und einfach aus – sind sie aber nicht. Viele haben schon Probleme 10 Liegestütze sauber durchzuführen. Ebenso wichtig: Liegestütze trainieren nicht nur die Arme, sondern die gesamten Körper, denn der muss ja schließlich gerade gehalten werden. Somit trainiert ihr bei Liegestützen auch immer die oft vernachlässigte Körpermitte mit.
Kampftaucher müssen beispielsweise beim Eingangstest mindestens 50 Liegestütze schaffen. Wer von euch schafft das? Klingt schon beim Lesen anstrengend!
Der Vorteil von Liegestützen liegt auf der Hand: Man kann sie quasi immer und überall durchführen und so schnell und effektiv trainieren. Wer also regelmäßig Klimmzüge und Liegestütze macht, darf sich auf einen V-förmigen Oberkörper freuen – und vor allem darauf die schwere Tauchausrüstung zukünftig leichter schleppen zu können.
Wer zusätzliche Abwechslung ins Training bringen möchte, kann verschiedene Varianten der Liegestütze durchführen. Beispielsweise eine Hand auf dem Medizinball abstellen oder beide Beine auf dem Medizinball abstellen und dann die Liegestütze in dieser wackligen Position ausführen. Ebenso könnt ihr Varianten mit Griffen oder mit einem Gymnastikball ausführen. Weitere Varianten ohne Hilfsmittel findet ihr im Buch “Fit ohne Geräte“.
1. Woche – Ziel: 20 Liegestütze
S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | P | |
Montag | 10 | 12 | 7 | 7 | 10 | 60 |
Mittwoch | 10 | 12 | 8 | 8 | 12 | 90 |
Freitag | 11 | 15 | 9 | 9 | 15 | 120 |
2. Woche – Ziel: 30 Liegestütze
S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | P | |
Montag | 14 | 14 | 10 | 10 | 14 | 60 |
Mittwoch | 14 | 16 | 12 | 12 | 16 | 90 |
Freitag | 16 | 18 | 14 | 14 | 20 | 120 |
3. Woche – Ziel: 40 Liegestütze
S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | P | |
Montag | 30 | Leistungstest | ||||
Mittwoch | 14 | 20 | 14 | 14 | 22 | 60 |
Freitag | 20 | 26 | 15 | 15 | 23 | 90 |
4. Woche – Ziel: 50 Liegestütze
S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | P | |
Montag | 20 | 35 | 20 | 20 | 30 | 120 |
Mittwoch | 21 | 25 | 21 | 21 | 32 | 60 |
Freitag | 25 | 30 | 25 | 25 | 35 | 90 |
5. Woche – Ziel: 60 Liegestütze
S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | P | |
Montag | 30 | 35 | 30 | 25 | 40 | 120 |
Mittwoch | 50 | Leistungstest | ||||
Freitag | 35 | 40 | 30 | 25 | 40 | 60 |
6. Woche – Ziel: 70 Liegestütze
S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | P | |
Montag | 20 | 20 | 25 | 25 | 18 | 18 | 20 | 45 | 45 |
Mittwoch | 20 | 20 | 25 | 25 | 20 | 20 | 25 | 50 | 45 |
Freitag | 70 | Leistungstest |
7. Woche – Ziel: 100 Liegestütze
S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | P | |
Montag | 45 | 55 | 35 | 30 | 55 | 60 | |||
Mittwoch | 25 | 25 | 30 | 30 | 25 | 25 | 20 | 60 | 45 |
Freitag | 25 | 25 | 35 | 30 | 25 | 25 | 20 | 60 | 60 |
Solltet ihr am Ende dieses Trainingsplans nicht in der Lage sein die 100 Liegestütze voll zu machen. Probiert es alle zwei bis drei Tage erneut.
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